운동전 운동후 식사 언제? (feat. 다이어트, 유산소운동 커피 좋을까?)
많은 사람이 운동에 시간을 할애하죠. 하지만 운동을 하는 것만큼 식사도 중요합니다.
무엇을 언제 먹느냐에 따라서 운동 효과가 달라지기 때문입니다.
운동 중 복부 불편감, 속 쓰림 등을 유발하는 음식은 피하는 것이 좋습니다.
식사 시간도 운동 목표에 따라 달라져야 합니다.
운동 2시간 전 식사 마쳐야
근육 성장이 목표라면 운동 전에 식사를 하는 게 좋습니다.
우리 몸은 운동할 때 글리코겐을 에너지원으로 사용하는데, 글리코겐이 부족하면 근육으로 가야 할 단백질이 에너지원으로 사용되거나 피로로 운동 효과가 감소할 수 있기 때문입니다.
글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당의 일종으로 탄수화물, 수분으로 이뤄졌습니다. 다만, 최소 운동 2시간 전에는 식사를 마쳐야 합니다.
소화가 덜 된 상태에서 운동을 하게 되면 소화불량과 함께 옆구리가 당길 수 있습니다.
또 운동 중 호흡이 많아지면 횡격막, 흉복근 근육에 경련이 일어나 갈비뼈 아래에 통증이 발생할 수 있습니다.
경희대병원 스포츠학과 김정현 교수는 “운동하기 전에는 반드시 소화되는 시간을 가져야 한다”라고 말했습니다.
운동하고 최소 1~2시간 후 식사
체중 감량이 목표라면 운동 후 식사를 권장합니다.
저혈당인 공복 상태에서 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원을 사용하는 비율이 높아집니다.
실제 영국 글래스고대 연구 결과에 따르면 식사 전 운동과 식사 후 운동을 한 뒤 지방 연소량을 측정했더니 식사 전에 하는 운동이 식후 운동보다 평균 33% 더 지방을 태웠습니다.
하지만 운동 후 과식은 금물입니다.
운동이 끝난 직후 우리 몸은 신진대사율이 올라 많은 영양분을 필요로 합니다. 따라서 운동 직후 배고픔을 심하게 느낄 확률이 높습니다.
이 상태에서 바로 밥을 먹게 되면 과식할 위험이 크기 때문에 신진대사율이 낮아지는 운동 후 1~2시간 후에 식사를 시작해야 합니다.
도저히 참을 수 없다면 과일, 채소 등 가벼운 음식을 소량 섭취하도록 합시다.
유산소 운동 시 커피는 피하기
운동 전후 매운 음식은 금물입니다.
고추, 겨자, 고추냉이 같은 매운 식자재가 들어간 음식은 소화에 걸리는 시간이 깁니다.
고추에 든 캡사이신이나 고추냉이에 들어있는 시니그린이라는 성분이 위 점막을 자극해 운동 중 복통, 속 쓰림, 구토 등을 유발할 수 있습니다.
짠 국물 요리도 지나치게 많이 섭취할 경우 국물에 든 정제염이 부기를 유발할 뿐 아니라 원활한 혈액순환을 방해합니다.
유산소 운동 시 커피는 피해야
유산소 운동을 할 경우 커피와 같은 카페인 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
고강도 운동에 카페인 섭취가 운동 효과에 도움을 준다는 연구들이 있지만 오히려 이뇨 작용으로 인한 부작용이 나타날 수 있습니다.
실제로 커피는 마신 양의 2배의 수분을 소변으로 배출합니다.
특히, 야외 달리기 등 땀을 많이 배출하는 유산소 운동을 할 때 소변이 과다 생성돼 수분 손실로 이어지기 쉽습니다.