체중이 늘어나는 원인은 다양합니다.
비타민 D와 같은 영양소가 부족해도, 갑상선기능저하증과 같은 질환을 앓아도 체중은 늡니다.
그런데 대다수는 활동량 대비 식사량이 많아서 살이 찝니다.
특히, 오랫동안 이어지는 폭식과 과식은 체중 증가뿐만이 아니라 당뇨 등 여러 만성질환을 부릅니다.
그런데 폭식과 과식의 기준은 무엇일까요?
'폭식'이란
폭식은 짧은 시간 안에 몸이 감당할 수 없을 정도로 많은 양의 음식을 먹고, 먹는 동안 음식 섭취에 대한 통제력을 잃는 질병입니다.
크게 ‘대식증’과 ‘신경성폭식증’으로 나뉩니다.
두 경우 모두 남이 보지 않는 곳에서 폭식한 후 후회하지만, 폭식 후의 반응이 다릅니다.
대식증 환자는 폭식한 뒤 칼로리를 소비하지 않기 때문에 비만인 경우가 많습니다.
대부분 자신이 대식증인지 모르다가 비만 때문에 병원을 찾고 폭식증을 진단받습니다.
반면, 신경성폭식증 환자는 입에 손을 넣어 억지로 구토하거나, 설사약·이뇨제 등을 먹어 섭취한 음식을 배설하려 하므로 정상 체중이거나 마른 사람이 많습니다.
폭식증은 정신건강의학적 치료가 필요합니다.
환자가 가지고 있는 음식과 체중에 대한 생각을 개선하는 심리 상담이다 세로토닌을 조절하는 항우울제 계통의 처방이 이뤄집니다.
폭식증 의심 증상
▲ 조미료(소스)나 음료수를 과도하게 먹거나
▲ 체중이나 신체 사이즈에 대한 집착을 보이거나
▲ 매 식사 후 곧바로 화장실에 가거나
▲ 평소 즐기던 취미에 흥미를 잃고 음식에만 집착할 때
'과식'이란
과식은 조금 애매합니다.
소화할 수 있는 평균적인 음식량보다 많이 먹을 때 과식한다고 칭하는데 개인마다 다릅니다.
하루 총 필요열량을 참고해 볼 수 있습니다.
하루 총 필요열량은 표준 체중과 활동 정도에 따라 다릅니다.
예를 들어 표준체중이 60kg인 남자가 보통 정도의 신체 활동을 한다면 하루 필요열량은 60(표준 체중) 곱하기 30(활동 정도 보통)인 1800kcal입니다.
활동량이 적으면 25를, 많으면 35~40을 곱합니다.
임신부나 수유부는 총열량요구량이 증가하므로 위에서 계산한 필요 열량에 300~500kcal를 추가합니다.
먹는 음식의 열량을 일일이 파악하기 어렵다면 체중 변화에 주목합시다.
최소 한 달마다 체중을 쟀을 때 전달 대비 5% 이상 증가했다면 활동량 대비 과식하고 있다는 뜻입니다.
식사량을 의도적으로 줄일 필요성이 있습니다.
또, 식사 후 배부른 느낌이 싫어서 소화제나 탄산음료 등을 습관적으로 찾고 있다면 식사량이 과하지 않았는지 확인해 보시기 바랍니다.
과식은 식습관으로 충분히 조절할 수 있습니다.
먼저 채소류를 먼저 먹어야 합니다.
채소는 포만감이 금세 느껴지고 오래 지속돼 다음 순서에 먹는 음식량을 줄이는 효과가 있습니다.
채소 다음엔 단백질을 먹는 게 좋습니다.
식사시간엔 식사에만 집중하는 것도 중요합니다.
밥 먹을 때 영상 등을 보면 뇌가 식사 행위를 명확하게 인지하지 못해 허기와 포만감이 조절되지 않습니다.
직접 요리한다면 재료는 크게 썰고 접시는 작은 걸 사용하는 게 도움을 줄 수 있습니다.
음식이 실제보다 많아 보이기 때문입니다.
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